O metabolismo basal representa a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para manter funções vitais, como respiração, circulação e regulação da temperatura, mesmo em repouso absoluto.
O Que é Metabolismo Basal?
O metabolismo basal (MB) corresponde às calorias gastas pelo corpo para manter suas funções vitais quando está em repouso completo. Ele é responsável por cerca de 60% a 75% do gasto calórico diário.
Como Calcular o Metabolismo Basal?
Existem fórmulas científicas que ajudam a estimar o MB. As mais comuns são:
1. Fórmula de Harris-Benedict
- Homens: 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) – (6,8 × idade)
- Mulheres: 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade)
2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (mais precisa)
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) – 161
Após o cálculo do MB, multiplica-se o valor pelo fator de atividade física para estimar o gasto calórico diário total.
Fatores que Influenciam o Metabolismo Basal
- Idade: o metabolismo tende a desacelerar com o envelhecimento
- Sexo: homens geralmente têm MB mais alto que mulheres
- Composição corporal: mais músculos = metabolismo mais rápido
- Genética: algumas pessoas naturalmente têm MB mais elevado
- Hormônios: disfunções hormonais podem afetar o MB
Como Aumentar o Metabolismo Basal
- Pratique exercícios de força: aumentam a massa muscular, que consome mais energia
- Durma bem: a falta de sono reduz o MB e desequilibra hormônios
- Consuma proteínas: possuem maior efeito térmico e ajudam na saciedade
- Beba água fria: o corpo gasta energia para aquecê-la
- Não pule refeições: jejuns prolongados podem reduzir o MB
- Inclua alimentos termogênicos: como gengibre, pimenta e chá verde
Entender o metabolismo basal é essencial para planejar uma alimentação equilibrada e alcançar objetivos como perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Com estratégias adequadas, é possível estimular o organismo a gastar mais energia de forma natural e saudável.