Calcular suas necessidades calóricas diárias é fundamental para manter um peso saudável e atingir seus objetivos de saúde. O cálculo envolve diversos fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
Metabolismo Basal (TMB)
O primeiro passo é calcular seu metabolismo basal usando a fórmula de Harris-Benedict:
- Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) - (5,677 × idade)
- Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) - (4,330 × idade)
Fator de Atividade
Multiplique seu TMB pelo fator correspondente ao seu nível de atividade:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1,725
- Extremamente ativo (exercício muito intenso, trabalho físico): TMB × 1,9
Ajustes para Objetivos
Para perder peso: reduza 300-500 calorias do total calculado. Para ganhar peso: adicione 300-500 calorias. Para manter o peso: mantenha o valor calculado.
Lembre-se: estes são valores estimados. Monitore seu progresso e ajuste conforme necessário. Consulte sempre um nutricionista para orientação personalizada.